Tinkama dieta: iš ko ji susideda. Mesti svorį nepakenkiant sveikatai

Subalansuota mityba turėtų užtikrinti reikiamą maistinių medžiagų kiekį, reikalingą patenkinti jūsų dienos mitybos poreikius. Tuo pačiu metu turite rasti pusiausvyrą tarp reguliaraus fizinio aktyvumo ir kasdien suvartojamų kalorijų skaičiaus, o tai būtina norint išlaikyti teisingą energijos balansą - idealiu atveju turėtumėte suvartoti tiek kalorijų, kiek galite sudeginti per dieną.

Teisinga dieta

Subalansuota mityba turėtų būti pritaikyta asmeniui. Produktus galite pasirinkti pagal savo norus - norite numesti svorio, priaugti raumenų masės ar tiesiog palaikyti gerą kūno formą? Maistas kiekvienu atveju bus visiškai skirtingas!

Jei norite subalansuotos dietos, valgykite 3–5 kartus per dieną nedideliais patiekalais, paskirstydami baltymus, riebalus ir angliavandenius taip:

  • 50–60 procentų energijos turėtų būti gaunama iš angliavandenių, daugiausia iš kompleksinių - grūdų, viso grūdo duonos, viso grūdo miltų, o iš paprasčiausių cukrų - saldainių, cukraus, vaisių, medaus - į organizmą gali patekti tik iki 10 procentų energijos. li>
  • 20–30 procentų jūsų energijos turėtų būti gaunama iš riebalų. Tačiau jų vartojimo standartai priklauso nuo žmogaus kūno energijos poreikių, jo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo tipo ar fiziologinės būklės (nėštumas, liga). Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ir daugybės ekspertų grupių rekomendacijomis, riebalai turėtų sudaryti bent 15–20 procentų energijos iš dietos, o ne daugiau kaip 30 ar net 35 procentus. Čia, be abejo, mes kalbame apie riebiąsias rūgštis, kurių galima gauti iš riešutų ir sėklų, taip pat iš nerafinuotų aliejų - linų sėmenų, alyvuogių, sezamo.
  • 10–15 procentų energijos turėtų būti gaunama iš baltymų, geriausia augalinės kilmės - ankštinių augalų, lęšių, avinžirnių.

Remiantis sveikatos tyrimais, vidutiniškai fiziškai aktyviam suaugusiam žmogui reikia 30 kalorijų vienam kūno svorio kilogramui. Todėl moteriai, sveriančiai apie 60–70 kg, per dieną reikia ne mažiau kaip 2000 kcal, kad būtų galima palaikyti visus gyvybinius kūno procesus ir normalų jo funkcionavimą. Jei tuo pat metu turite aukštą fizinio aktyvumo lygį, atitinkamai turėtų būti suvartojamas daugiau kalorijų.

Tinkamos mitybos meniu - sudarome dietą

Tinkamos mitybos meniu

Deja, labai dažnai laiko, idėjų trūkumas ir nuolatinis nuovargio jausmas verčia mus negalvoti apie tai, ką, kaip ir kada valgome. Tačiau iš tikrųjų sveikai maitintis nėra sunku! Jei reguliariai laikysitės kelių paprastų dietos taisyklių, tai netrukus taps įpročiu! Taigi neieškokime pasiteisinimų ir pradėkite rūpintis savo sveikata jau šiandien - atsiminkite, kad tai priklauso nuo jūsų pačių.

Tvarkingumas

Padalinkite savo dienos valgymą į mažas porcijas. Valgykite 4-5 kartus per dieną kas 3-4 valandas, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą ir pagerintumėte medžiagų apykaitą. Valgydami maistą reguliariai tuo pačiu metu, padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje ir taip apsaugoti kūną nuo alkio, kuris dažnai sukelia nesveikus užkandžius ir persivalgymą. Pusryčius geriausia valgyti 1–2 valandas po pabudimo, o vakarienę - 3 valandas prieš miegą. Svarbu laikytis visų šių taisyklių, norint greitai numesti svorio nepakenkiant kūnui.

Daržovės ir vaisiai

Daržovės ir vaisiai

Daržoves ir vaisius reikia valgyti dideliais kiekiais kuo dažniau. Jie turėtų sudaryti ne mažiau kaip pusę visos raciono atitinkamomis proporcijomis: ¾ - daržovės, ¼ - vaisiai. Jų poveikį sveikatai lemia daugybė vitaminų (įskaitant vitaminus C, E, folio rūgštį, beta karoteną), mineralai (įskaitant kalį, magnį, kalcį, geležį) ir ląsteliena. Dieta, kurioje gausu daržovių ir vaisių, turi įtakos tinkamam virškinimo, imuninės ir hormoninės sistemos veikimui.

Javai ir grūdai

Grūdus patariama vartoti kasdien. Grūdai normalizuoja virškinimą, valo organizmą ir suteikia energijos. Javai ir grūdai turėtų būti daugelio patiekalų dalis. Juose yra sudėtinių angliavandenių, kurie yra pagrindinis energijos šaltinis žmogaus organizmui. Rinkitės viso grūdo duoną, ruduosius ryžius arba vieną iš grūdų (grikių, miežių, avižinių dribsnių, sorų ar rugių). Nesmulkinti grūdai taip pat yra B grupės vitaminų, magnio, cinko ir skaidulų šaltinis, kurie reguliuoja virškinamąjį traktą ir mažina cholesterolio kiekį kraujyje.

Pienas ir pieno produktai

Pienas ir pieno produktai

Dienos racioną turėtų sudaryti pieno produktai - natūralus jogurtas, kefyras ar varškė. Tai yra organizmo kalcio, kuris yra pagrindinis kaulinio audinio blokas, šaltinis. Kietieji sūriai dėl didelio sočiųjų riebalų ir druskos kiekio turėtų būti valgomi tik retkarčiais. Reikėtų pažymėti, kad pieno produktai dažnai yra alergiški, todėl žmonės, turintys alergiją ar netoleruojantys maisto, turėtų juos rinktis labai atsargiai.

Mėsa, žuvis ir kiaušiniai

Šios grupės produktai yra sveikų baltymų - pagrindinės mūsų raumenų statybinės medžiagos - šaltinis, todėl nepamirškite jų. Rekomenduojama apriboti raudonos mėsos ir perdirbtų mėsos produktų suvartojimą iki 0, 5 kg per savaitę, nes naujausi tyrimai parodė, kad didelis jų vartojimas prisideda prie širdies ligų vystymosi. Galite valgyti liesą paukštieną, virtą garuose ar keptą orkaitėje, arba pakeisti ją žuvimi (geriausia riebi, kurioje gausu omega-3 grupės nesočiųjų riebiųjų rūgščių). Vieną ar du kartus per savaitę taip pat turėtumėte vartoti augalinius baltymus iš ankštinių augalų - sojos, lęšių ar avinžirnių.

Augalinis aliejus

Augalinis aliejus

Augalinių aliejų biologinę vertę lemia jų riebalų rūgščių sudėtis ir lydinčių medžiagų kiekis: Sezamų, sojų pupelių ir medvilnės sėklų aliejuje vyrauja sočiosios riebalų rūgštys. Augalinis aliejus turėtų būti įtrauktas į jūsų dienos racioną, geriausia kaip salotų padažas. Rapsų aliejus ir alyvuogių aliejus gali būti naudojami ruošiant karštą ir šaltą maistą. Kitos alyvos neturi būti veikiamos termiškai. Linų sėmenų ir sezamo aliejai yra ypač naudingi.

Druska ir cukrus

Cukrus ir druska yra skoniai, kuriuos naudojame kiekvieną dieną net nesusimąstydami. Į gėrimus dedame cukraus, jis taip pat būtinas ruošiant klasikinius pyragus. Nė vienas dienos valgis nėra pilnas nenaudojant druskos. Nevartokite daugiau kaip 5 gramų druskos per dieną (1 mažas plokščias šaukštas). Vietoj druskos naudokite žoleles, prieskonius ir pagardus, kad išvengtumėte pūlinio. Taip pat apribokite cukraus ir saldumynų suvartojimą, nes tai yra tuščios kalorijos ir neturi jokios naudos. Pakeiskite juos šviežiais vaisiais, džiovintais vaisiais ar riešutais.

Gerkite vandenį

Gerti daugiau vandens

Kalbėdami apie gerą mitybą, neturėtume pamiršti, kad vanduo yra vienas iš pagrindinių sveikos mitybos elementų. Norint tinkamai drėkinti, reikia suvartoti mažiausiai 8 stiklines per dieną švaraus vandens. Sultys ir soda turėtų išnykti arba visiškai išnykti iš jūsų gyvenimo. Laikykitės taisyklės, kad gerkite stiklinę vandens 30 minučių prieš valgį - vanduo iš dalies užpildys jūsų skrandį ir neleis jums persivalgyti.

Tai bus naudinga:

  1. Valgykite bent penkias porcijas skirtingų daržovių ir vaisių per dieną.
  2. Valgykite bent dvi porcijas žuvų per savaitę.
  3. Valgykite daugiau augalinių maisto produktų.
  4. Apribokite sočiųjų riebalų, cukraus ir druskos kiekį.
  5. Nepraleiskite valgio - turėtumėte pilnus pusryčius, priešpiečius ir vakarienę.
  6. Gerkite daug vandens, maždaug 6-8 stiklines kiekvieną dieną.
  7. Būkite fiziškai aktyvūs.

Greito svorio metimo režimas

Griežtas maisto apribojimas galioja per trumpą laiką. Todėl atsisėdus ant vienos kefyro ar grikių košės, reikia būti pasiruošusiam, kad prarasti kilogramai greitai grįš. Bet jūs galite atstatyti savo racioną taip, kad sumažintumėte svorį ir pritvirtintumėte prie to paties lygio, plius arba minus 2 kg. Norėdami tai padaryti, turėtumėte valgyti dalimis: ne didelėmis porcijomis tris kartus per dieną, bet mažomis dozėmis 5 kartus. Jūs taip pat turėsite atsisakyti visų kaloringų maisto produktų:

  • gazuoti saldūs gėrimai;
  • alkoholis;
  • desertai;
  • keptos ir keptos bulvės;
  • riebi raudona mėsa;
  • dešros ir dešrelės;
  • grūdiniai, greiti pusryčiai;
  • greitas maistas;
  • bandelės ir kiti kepiniai iš baltųjų kvietinių miltų

Dietos pagrindas turėtų būti šviežios daržovės ir vaisiai, liesa žuvis ir balta mėsa, javai, išskyrus baltuosius ryžius. Patartina vesti maisto dienoraštį, atsižvelgiant į visus valgius, net ir mažiausius. Taip pat turėtumėte apskaičiuoti dienos normą pagal savo svorį ir gyvenimo būdą, iš jos atimti 300–500 vienetų ir tiksliai laikytis šio kalorijų kiekio.